Perdere peso con le fibre

Perché attendere l’arrivo della primavera per prendersi cura della propria silhouette? Anche durante l’inverno è utile adottare un’alimentazione equilibrata cambiando in meglio le proprie abitudini. Ma attenzione: spesso per perdere peso non si ricorre al parere di un esperto nutrizionista, ma a diete pubblicizzate su siti e riviste, a soluzioni “fai da te” o a diete “miracolose” che promettono di sgonfiarsi in pochi giorni. L’allarme è stato lanciato dagli esperti nutrizionisti della British Dietetic Association che hanno valutato gli effetti negativi di alcuni regimi alimentari molto rigidi e basati sull’assunzione di pochi alimenti. In particolare, le diete che prevedono un largo consumo di proteine e l’eliminazione di carboidrati e verdura possono indurre la comparsa di disturbi intestinali a causa di un ridotto apporto di fibre alimentari. Come scongiurare questi problemi? Sentiamo i consigli del Professor Tino Casetti, direttore del dipartimento malattie digestive e metaboliche della ASL di Ravenna. 

Chi vuole dimagrire deve aumentare il consumo di fibre alimentari?
«Sì, per due motivi: gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirsi sazi e riducono l’assorbimento di calorie e nutrienti da parte dell’intestino. Un aumento dell’assunzione di fibre, però, da solo non basta: per perdere peso occorre anche una dieta oculata e dimenticarsi il junk food, merendine e bevande ricchi di calorie ma con scarso valore nutritivo».

Quali alimenti ricchi di fibre non devono mai mancare in una dieta sana?
«Legumi, granaglie, frutta, verdura e cibi integrali».

Le fibre sono tutte uguali?
«No. Ci sono fibre zuccherine che si sciolgono in acqua, per esempio nella frutta, nell’avena e nell’orzo, e fibre insolubili come quelle contenute nei vegetali a foglia verde, nelle granaglie e nella crusca. Le prime sono utili per combattere il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete. Le seconde aiutano in caso di stitichezza ed emorroidi».
C’è una quantità di fibre alimentari prescritte per la salute delle persone?
«Si va da un minimo di 25 grammi al giorno per le donne, a un massimo 40 grammi (più o meno 2 cucchiai di crusca) secondo le esigenze individuali.
Può fare qualche esempio?
La crusca, per esempio, non è gradevole al palato e non a tutti piace. Inoltre, facendo arrivare nell’intestino più massa, può succedere che si sviluppino delle intolleranze e gonfiore. Per queste ragioni, alcuni devono passare a un’alimentazione ricca di fibre in maniera graduale o assumere integratori».

Gli alimenti ricchi di fibre sono difficili da digerire?
«No, non sono pesanti, anche se questa affermazione contiene un controsenso: la caratteristica delle fibre è proprio l’impossibilità di essere digerite. Per questo danno un senso di sazietà, contrariamente ai cibi raffinati, più facili per l’organismo da tramutare in zuccheri e accumulare sotto forma di grassi».

Gli integratori alimentari e a chi possono essere utili?
«Proprio per chi ha difficoltà ad assumere alimenti ricchi di fibre o perché non li tollera con conseguente gonfiore intestinale, o perché non li gradisce dal punto di vista del palato, o per problemi di masticazione».

È consigliabile assumere integratori sempre o solo durante le diete?
«Sarebbe meglio assumerli continuativamente, specie per chi ha il diabete o problemi cardiovascolari, dove è dimostrato che il rischio per la salute si riduce del 40-50 in caso di assunzione di fibre, specialmente solubili».

Ci sono controindicazioni?
«No, a parte la celiachia (allergia alle proteine del frumento) o intolleranze specifiche».

Le fibre hanno un ruolo anche nell’aspetto della pelle e nella prevenzione dell’invecchiamento?
«No, anche se i cibi freschi ricchi di fibre come frutta, verdura e insalate esercitano in realtà un beneficio globale grazie agli altri nutrienti che contengono come vitamine e oligoelementi e sostanze antiossidanti».
Ci sono novità sulle fibre alimentari da parte della ricerca scientifica?
«Sì, per esempio le fibre idrosolubili, che hanno dimostrato la maggiore efficacia per la salute, sono state formulate dalla Novartis in una forma idrosolubile non gelificante e commercializzate sotto forma di integratore alimentare».